Saber cuántas calorías tiene lo que comes no requiere una app ni un nutricionista. Requiere tener algunos números de referencia internalizados. Una vez los tienes, empiezas a tomar decisiones diferentes sin esfuerzo consciente.
Las tablas siguientes usan porciones estándar para que sean aplicables sin báscula. Todos los valores son aproximados y pueden variar según preparación y variedad.
Proteínas animales (por 100 g cocido, salvo indicación)
| Alimento | Calorías | Proteína | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo (plancha) | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| Muslo de pollo (sin piel) | 189 kcal | 26 g | 9 g | 0 g |
| Atún en agua (lata escurrida) | 116 kcal | 26 g | 1 g | 0 g |
| Salmón (plancha) | 208 kcal | 28 g | 10 g | 0 g |
| Huevo entero (1 unidad ~55 g) | 78 kcal | 6.5 g | 5.3 g | 0.6 g |
| Clara de huevo (1 unidad) | 17 kcal | 3.6 g | 0 g | 0.2 g |
| Carne molida 90% magra | 176 kcal | 22 g | 10 g | 0 g |
| Lomo de cerdo (plancha) | 175 kcal | 27 g | 7 g | 0 g |
| Sardinas en aceite (escurridas) | 190 kcal | 25 g | 11 g | 0 g |
| Camarones cocidos | 99 kcal | 21 g | 1.7 g | 0 g |
Lácteos
| Alimento | Porción | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Leche entera | 1 vaso (250 ml) | 150 kcal | 8 g |
| Leche descremada | 1 vaso (250 ml) | 90 kcal | 9 g |
| Yogur natural entero | 1 taza (200 g) | 130 kcal | 9 g |
| Queso cottage | 100 g | 98 kcal | 11 g |
| Queso fresco | 100 g | 105 kcal | 14 g |
| Queso amarillo (cheddar) | 30 g (1 loncha) | 120 kcal | 7 g |
Cereales y tubérculos (cocidos)
| Alimento | Porción | Calorías | Carbohidratos | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | 1 taza (185 g) | 242 kcal | 53 g | 4.4 g |
| Arroz integral cocido | 1 taza (195 g) | 216 kcal | 45 g | 5 g |
| Papa cocida | 1 mediana (150 g) | 130 kcal | 30 g | 3 g |
| Batata/camote cocida | 1 mediana (150 g) | 135 kcal | 31 g | 2.5 g |
| Avena cruda | 40 g (1 porción) | 152 kcal | 27 g | 5.4 g |
| Pan integral | 1 rebanada (30 g) | 79 kcal | 14 g | 3.5 g |
| Pan blanco | 1 rebanada (25 g) | 67 kcal | 13 g | 2 g |
| Pasta cocida | 1 taza (140 g) | 220 kcal | 43 g | 8 g |
Legumbres (cocidas)
| Alimento | 1 taza cocida | Calorías | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas | 180 g | 230 kcal | 18 g | 15.6 g |
| Frijoles/alubias negras | 170 g | 227 kcal | 15 g | 15 g |
| Garbanzos | 164 g | 269 kcal | 15 g | 12 g |
| Arvejas/guisantes | 160 g | 134 kcal | 8.6 g | 8.8 g |
Frutas (porción estándar)
| Alimento | Porción | Calorías | Azúcar natural |
|---|---|---|---|
| Manzana | 1 mediana (182 g) | 95 kcal | 19 g |
| Plátano/banana | 1 mediano (118 g) | 105 kcal | 14 g |
| Naranja | 1 mediana (131 g) | 62 kcal | 12 g |
| Uvas | 1 taza (150 g) | 104 kcal | 23 g |
| Mango | 1 taza (165 g) | 99 kcal | 23 g |
| Fresa/frutilla | 1 taza (152 g) | 49 kcal | 7.4 g |
| Pera | 1 mediana (178 g) | 101 kcal | 17 g |
| Sandía | 2 tazas (280 g) | 85 kcal | 17 g |
Verduras (100 g, crudas)
| Alimento | Calorías | Nota |
|---|---|---|
| Lechuga, espinaca, rúcula | 15-25 kcal | Prácticamente libres |
| Tomate | 18 kcal | Alto en licopeno |
| Pepino | 16 kcal | 96% agua |
| Zanahoria | 41 kcal | Alta en betacaroteno |
| Brócoli | 34 kcal | Alto en fibra y vitamina C |
| Coliflor | 25 kcal | Buen sustituto del arroz cocinada |
| Calabacín/zucchini | 17 kcal | Muy bajo en calorías |
| Cebolla | 40 kcal | — |
Grasas y aceites
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | 1 cucharada (15 ml) | 119 kcal |
| Aguacate/palta | ½ fruta (75 g) | 120 kcal |
| Mantequilla | 1 cucharada (14 g) | 102 kcal |
| Maní/cacahuete | 30 g (puñado) | 170 kcal |
| Almendras | 30 g (~23 unidades) | 164 kcal |
| Semillas de chía | 28 g (2 cucharadas) | 138 kcal |
Los 5 intercambios que más calorías ahorran
| Cambio | Calorías ahorradas |
|---|---|
| Jugo de naranja → naranja entera | ~50 kcal (+ fibra) |
| Arroz blanco → coliflor rallada (igual porción) | ~200 kcal |
| Bebida azucarada → agua con limón | ~150 kcal |
| Fritura → plancha o horno (100 g pollo) | ~80-120 kcal |
| Leche entera → descremada (1 vaso) | ~60 kcal |
Cómo usar esta información
El objetivo no es obsesionarse con cada caloría. Es calibrar el ojo para tener referencias reales sin calculadora. Saber que una taza de arroz tiene 240 kcal y un muslo de pollo tiene 190 kcal te permite armar un plato aproximado sin pesarlo.
Para pérdida de grasa o ganancia de músculo con precisión, calcula primero tu objetivo calórico diario con la calculadora de calorías diarias y úsalo como referencia.
Artículos relacionados
Compartir este artículo
Calcúlalo tú
PRUEBA NUESTRAS CALCULADORAS
143 calculadoras de salud gratuitas, sin registro, validadas científicamente.
Ver todas las calculadorasSeguir leyendo