CUÁNTAS FLEXIONES DEBERÍAS PODER HACER SEGÚN TU EDAD

Las flexiones son el test de fuerza más democrático que existe: no necesitas material, ni gimnasio, ni compañero. Solo un suelo y un minuto. Y sin embargo casi nadie sabe interpretar el resultado. ¿Veinte flexiones es mucho o poco? Depende de tu edad, y bastante.

Los baremos por edad

Estas son las tablas de referencia del American College of Sports Medicine y de la Canadian Society for Exercise Physiology, las más usadas en valoración de la condición física. Se validaron con flexión estándar en hombres y flexión con rodillas apoyadas en mujeres.

Hombres — flexiones estándar

Mujeres — flexiones con rodillas apoyadas

Puedes situar tu resultado directamente en el test de flexiones, que además te dice cuántas repeticiones te faltan para subir de nivel.

Cómo hacer el test bien

El número solo significa algo si el protocolo es el mismo cada vez:

1. Calienta cinco minutos: movilidad de hombros y unas pocas repeticiones suaves.
2. Colócate: manos algo más anchas que los hombros, cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones (o hasta las rodillas en la variante modificada).
3. Baja hasta que el pecho quede a unos 8 cm del suelo y sube hasta extender los codos.
4. Sin pausas: no hay límite de tiempo, pero tampoco descansos. El test termina cuando ya no puedes completar una repetición con buena técnica.
5. No cuentan las repeticiones con la cadera hundida o el recorrido a medias.

El error más común es contar repeticiones incompletas. Es mejor un 12 honesto que un 25 con la cadera por los suelos: solo el primero sirve para comparar dentro de dos meses.

Qué mide y qué no mide

Un detalle que sorprende: las flexiones son un ejercicio relativo a tu peso corporal. Dos personas con la misma fuerza absoluta pero distinto peso no harán el mismo número. Por eso el test se parece más a la fuerza relativa que a la fuerza bruta, y por eso perder grasa suele mejorar el resultado aunque no ganes ni un gramo de músculo.

Si no puedes hacer ninguna

Es un punto de partida más común de lo que parece, y la solución no es forzar la flexión completa. Lo que funciona es reducir el porcentaje de peso corporal que levantas:

• Flexiones en pared — de pie, manos a la altura del pecho contra la pared.
• Flexiones en superficie alta — encimera, mesa, respaldo de un banco.
• Flexiones inclinadas bajas — un escalón, un sofá.
• Flexiones con rodillas apoyadas — el paso previo a la completa.
• Negativas — bajar lento (3-4 segundos) desde arriba y volver a colocarte.

Baja la altura de apoyo cuando llegues a 12-15 repeticiones limpias en el nivel actual. La progresión suele llevar entre cuatro y doce semanas.

Plan de ocho semanas para sumar repeticiones

Lo que hace subir el número no es hacer flexiones hasta el fallo cada día, sino acumular volumen de calidad:

Si tu máximo es 20, “al 50 %” significa series de 10. Suena poco, y esa es la idea: la mayoría entrena demasiado cerca del fallo, acumula fatiga y progresa menos. Un extra que funciona bien en principiantes es repartir series sueltas a lo largo del día.

Acompáñalo de proteína suficiente —entre 1,6 y 2,2 g por kilo, que puedes calcular con la calculadora de proteínas— y de descanso: el músculo se construye entre sesiones, no durante ellas.

Cómo evoluciona con la edad

Las tablas bajan unas 5 repeticiones por década, y no es casualidad: a partir de los 30-35 años se pierde masa muscular de forma progresiva si no se entrena la fuerza, un proceso que en su forma avanzada se llama sarcopenia. La buena noticia es que responde muy bien al entrenamiento a cualquier edad: una persona de 55 años que entrena empuje dos veces por semana puede situarse tranquilamente en el nivel “excelente” de su franja, y a menudo por encima del promedio de una franja veinte años más joven.

Y ahí está la lectura útil del test: la comparación con la media te da contexto, pero la comparación contigo mismo dentro de ocho semanas te da información. Haz el test hoy en el test de flexiones, apunta el número y repítelo en dos meses.