La sal es uno de esos nutrientes que damos por sentados. La necesitamos, pero casi todo el mundo toma mucha más de la cuenta, y eso tiene consecuencias directas sobre la presión arterial y el corazón.
Cuánta sal recomienda la OMS
La Organización Mundial de la Salud fija el límite en menos de 5 gramos de sal al día, una cucharadita rasa. Eso equivale a unos 2 gramos de sodio. La realidad es que el consumo medio en muchos países dobla esa cifra.
Puedes comparar lo que tomas con el límite en la calculadora de sal diaria.
Sal no es lo mismo que sodio
Es la confusión más habitual al leer etiquetas:
- La sal común es cloruro de sodio.
- 1 gramo de sal contiene unos 400 mg de sodio.
- Por tanto, el límite de 5 g de sal equivale a unos 2.000 mg de sodio.
Para pasar de sodio a sal, multiplica el sodio por 2,5. Una etiqueta que diga “0,8 g de sodio” significa 2 g de sal.
De dónde viene la sal que comemos
Aquí está la sorpresa: solo una parte pequeña viene del salero. Entre el 70% y el 75% del sodio procede de alimentos procesados y de comer fuera de casa:
| Alimento | Sal aprox. |
|---|---|
| 2 lonchas de jamón cocido | ~1,2 g |
| 1 ración de pan (100 g) | ~1,3 g |
| Bolsa de patatas fritas | ~1,0 g |
| Media pizza preparada | ~3,0 g |
Pan, embutidos, quesos, salsas, snacks y precocinados son las grandes fuentes ocultas.
Por qué importa: la presión arterial
El exceso de sodio hace que el cuerpo retenga agua y aumente el volumen de sangre, lo que eleva la presión arterial. La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de infarto e ictus. Reducir la sal es una de las medidas de salud pública más rentables que existen.
Si quieres saber si tu tensión está en rango, revisa nuestra calculadora de presión arterial.
Cómo reducir la sal sin comer soso
- Cocina con hierbas y especias: ajo, pimentón, comino, orégano, limón.
- Lee etiquetas y elige versiones “bajas en sal”.
- Limita ultraprocesados y comida rápida.
- Prueba la comida antes de salar por costumbre.
- Aumenta el potasio con frutas y verduras: contrarresta el efecto del sodio.
El paladar se adapta: en dos o tres semanas con menos sal, la comida muy salada empieza a resultar desagradable.
Conclusión
Cinco gramos de sal al día es el techo, no el objetivo. Como la mayor parte está oculta en productos procesados, la mejor estrategia es cocinar más en casa y leer etiquetas. Comprueba cuánto te pasas en la calculadora de sal diaria y dale a tu corazón un respiro.
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