Cuenta cuántas flexiones seguidas puedes hacer y compara tu resultado con los baremos por edad de resistencia muscular.
Los baremos publicados por el ACSM miden flexiones estándar en hombres y flexiones con rodillas apoyadas en mujeres. Elige la variante que hayas hecho.
En resumen
Un hombre de 30 a 39 años está en la media con 17 a 21 flexiones estándar seguidas y llega a excelente a partir de 30. Una mujer de la misma edad está en la media con 13 a 19 flexiones con rodillas apoyadas y llega a excelente a partir de 27.
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El test de flexiones es una de las pruebas de aptitud muscular más usadas porque no necesita material. El protocolo estándar es sencillo: se realizan todas las repeticiones posibles seguidas y sin descanso, sin límite de tiempo, hasta que la técnica se rompe. Manos algo más anchas que los hombros, cuerpo alineado desde la cabeza a los talones, y bajada hasta que el pecho queda a unos 8 cm del suelo. Si la cadera se hunde o el recorrido queda a medias, la repetición no cuenta y el test termina.
| Edad | Excelente | Bueno | Promedio | Bajo |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 36 o más | 29-35 | 22-28 | 16 o menos |
| 30-39 | 30 o más | 22-29 | 17-21 | 11 o menos |
| 40-49 | 25 o más | 17-24 | 13-16 | 9 o menos |
| 50-59 | 21 o más | 13-20 | 10-12 | 6 o menos |
| 60 o más | 18 o más | 11-17 | 8-10 | 4 o menos |
| Edad | Excelente | Bueno | Promedio | Bajo |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 30 o más | 21-29 | 15-20 | 9 o menos |
| 30-39 | 27 o más | 20-26 | 13-19 | 7 o menos |
| 40-49 | 24 o más | 15-23 | 11-14 | 4 o menos |
| 50-59 | 21 o más | 11-20 | 7-10 | 1 o menos |
| 60 o más | 17 o más | 12-16 | 5-11 | 1 o menos |
Fuente: baremos de resistencia muscular del tren superior del American College of Sports Medicine y de la Canadian Society for Exercise Physiology. Las tablas se validaron con flexión estándar en hombres y flexión modificada en mujeres; si haces la variante contraria, úsalas como referencia orientativa y compara sobre todo contigo mismo a lo largo del tiempo.
El número de flexiones que alguien puede hacer es un indicador rápido de aptitud muscular, y la aptitud muscular se asocia de forma consistente con menor riesgo cardiometabólico y mejor autonomía funcional con la edad. Además, es una de las pocas pruebas que puedes repetir en casa cada seis u ocho semanas sin material: la evolución de tu propio número dice más que la comparación con la media.
¿Cuántas flexiones debería hacer según mi edad?
Según los baremos del ACSM, un hombre de 30 a 39 años está en la media con 17 a 21 flexiones estándar seguidas y alcanza el nivel excelente a partir de 30. Una mujer de la misma edad está en la media con 13 a 19 flexiones con rodillas apoyadas y llega a excelente a partir de 27. La referencia baja unas 5 repeticiones por cada década.
¿Cómo se hace bien el test de flexiones?
Se hacen todas las repeticiones seguidas, sin pausa y sin límite de tiempo, hasta que no puedas mantener la técnica. Manos algo más anchas que los hombros, cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y bajada hasta que el pecho quede a unos 8 cm del suelo. La repetición no cuenta si se hunde la cadera o no se completa el recorrido.
¿Por qué el baremo de mujeres usa flexiones con rodillas apoyadas?
Porque las tablas normativas originales del ACSM y del CSEP se validaron así: flexión estándar en hombres y flexión modificada (con rodillas apoyadas) en mujeres. Si haces la variante contraria a la de tu baremo, el resultado sigue siendo útil para seguir tu progreso, pero la comparación con la población es solo orientativa.
¿Qué mide realmente este test?
Mide la resistencia muscular del tren superior: pectoral, deltoides anterior, tríceps y estabilidad del core. No mide fuerza máxima, que se evalúa con un test de 1RM, ni capacidad cardiovascular, que se mide con pruebas como el test de Cooper. Es un indicador de aptitud física asociado a la salud musculoesquelética.
¿Cómo mejorar el número de flexiones?
Entrena el patrón de empuje dos o tres veces por semana con 3 a 5 series cerca del fallo, y usa progresiones si aún no llegas al suelo: flexiones inclinadas contra una pared, una mesa o un banco, bajando la altura conforme mejoras. Sumar series con menos repeticiones a lo largo del día también funciona bien en principiantes.
¿Es normal no poder hacer ninguna flexión?
Sí, es un punto de partida frecuente, sobre todo en personas sedentarias o con poca experiencia de fuerza en el tren superior. La solución no es forzar la flexión completa, sino empezar por variantes inclinadas: cuanto más alta sea la superficie de apoyo, menos peso corporal levantas. En pocas semanas de práctica regular suele aparecer la primera repetición completa.