Grasa
Corporal
Usa el método circunferencial de la Marina de EE.UU. para estimar tu porcentaje de grasa corporal sin básculas especiales.
Sexo
cm
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Mide el cuello en su punto más estrecho. La cintura a nivel del ombligo.
Usa el método circunferencial de la Marina de EE.UU. para estimar tu porcentaje de grasa corporal sin básculas especiales.
Sexo
Mide el cuello en su punto más estrecho. La cintura a nivel del ombligo.
En resumen
Calculadora de grasa corporal fiable: calcula tu porcentaje con el método US Navy usando cuello, cintura y cadera. Sin báscula especial. Gratis.
Cálculo gratuito, sin registro y realizado en tu navegador · Revisado el
La forma más fiable de calcular la grasa corporal en casa es el método circunferencial de la Marina de los EE. UU. (US Navy), que solo requiere una cinta métrica. Para hombres: % grasa = 86.010 × log10(cintura − cuello) − 70.041 × log10(altura) + 36.76. Para mujeres se añade la cadera: % grasa = 163.205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log10(altura) − 78.387. Su margen de error es de ±3–4% respecto a métodos clínicos de referencia como la absorciometría DEXA o la pesada hidrostática — suficiente para seguir tu progreso mes a mes sin equipo especializado. A diferencia de las básculas de bioimpedancia, no le afectan la hidratación ni la hora del día, lo que lo hace más consistente entre mediciones.
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Esencial | 2–5% | 10–13% |
| Atlético | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Aceptable | 18–24% | 25–31% |
| Obesidad | 25%+ | 32%+ |
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Para hombres, el rango fitness (saludable y visualmente definido) es 14–17%. Para mujeres, 21–24%. Los atletas pueden estar por debajo de estos valores. Por encima del 25% en hombres y 32% en mujeres se clasifica como obesidad, con mayor riesgo cardiovascular y metabólico.
¿Qué tan preciso es el método US Navy?
El método US Navy tiene un margen de error de ±3–4% comparado con métodos de referencia como DEXA. Es menos preciso que la pesada hidrostática o DEXA, pero mucho más accesible. Su mayor limitación es que depende de la precisión de las mediciones: un error de 1 cm en la cintura puede alterar el resultado hasta en 1.5%.
¿Cómo medir correctamente la cintura para esta calculadora?
La cintura se mide a la altura del ombligo, al final de una espiración normal. No metas el vientre ni aguantes la respiración. La cinta debe estar horizontal y ajustada sin comprimir la piel. Para hombres se usa solo cintura y cuello; para mujeres se añade la cadera en su punto más ancho.
¿Qué diferencia hay entre grasa visceral y grasa subcutánea?
La grasa visceral rodea los órganos abdominales y es metabólicamente activa: libera sustancias inflamatorias y hormones que aumentan el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico. La grasa subcutánea está justo bajo la piel y es menos peligrosa. Una cintura grande indica mayor grasa visceral.
¿Cómo se puede bajar el porcentaje de grasa corporal?
La combinación más efectiva es déficit calórico moderado (300-500 kcal/día) + entrenamiento de fuerza + cardio. El entrenamiento de fuerza es crucial porque preserva la masa muscular durante la dieta. El HIIT también es eficaz para reducir grasa visceral. La clave es la consistencia: un déficit sostenido es más efectivo que dietas extremas cortas.