Mira, si te acaban de decir que tienes un IMC de 27, respira tranquilo. No estás en una situación dramática ni mucho menos. Básicamente estás un pelín por encima del peso considerado "normal" (que va del 18.5 al 24.9), pero estás tan cerca que con un poco de constancia en tres meses puedes estar donde quieres.

¿Qué rollo con el IMC 27?

Para que te hagas una idea: si mides 1.70m, probablemente pesas unos 78 kg. Tu peso ideal andaría entre 53 y 71 kg. Osea, no necesitas bajar una burrada, hablamos de unos 4-6 kilos para estar en zona segura.

Lo que puedes esperar en 3 meses (siendo realista)

Olvídate de esas promesas de "pierde 10 kilos en un mes". Eso es basura. Lo saludable y lo que realmente funciona a largo plazo es ir perdiendo entre 250 y 500 gramos por semana. Puede parecer poco, pero haz cuentas: en 12 semanas son entre 3 y 6 kilos. Suficiente para bajar de ese IMC 27 a algo cercano a 25 o menos.

Cómo comer sin volverse loco

No te voy a dar una dieta estricta porque esas nunca funcionan. Lo que sí necesitas es comer unas 300-500 calorías menos de lo que comes ahora. Punto. No hace falta que te pongas a contar cada grano de arroz, pero sí tener una idea general.

Lo básico que debería estar en tu plato

Dale más peso a las proteínas (pollo, pescado, huevos, legumbres), mete grasas buenas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva), y no le tengas miedo a los carbohidratos, pero que sean de los buenos (arroz integral, avena, patatas, no bollería).

Un día normal de comida (sin complicarse)

Desayuno: Avena con fruta y un puñado de frutos secos. O si prefieres algo salado, huevos revueltos con pan integral.

A media mañana: Un yogur natural o una pieza de fruta. Algo que te aguante hasta la comida.

Comida: Lo clásico: proteína + verduras + un poco de arroz o pasta. Puede ser un filete con ensalada y patata asada, o lentejas con verduras.

Merienda: Fruta con un puñado de almendras, o pan con aguacate.

Cena: Más ligera que la comida. Pescado al horno con verduras funciona genial. O una tortilla con ensalada.

Lo importante es que no pases hambre. Si tienes hambre todo el día, vas a tirar la toalla en dos semanas.

El tema del ejercicio

Aquí viene la parte que mucha gente odia, pero es lo que es: necesitas moverte. No tienes que apuntarte al gimnasio si no quieres, pero sí hacer algo casi todos los días.

Cardio (que no te asuste el nombre)

4 o 5 días a la semana, muévete durante 30-45 minutos. Puede ser:

• Caminar rápido (no un paseo, algo con ritmo)

• Salir a correr suave

• Bici

• Nadar

• Lo que te guste, en serio

El truco es que sudes un poco y acabes algo cansado, pero que puedas mantener una conversación sin ahogarte.

Pesas o ejercicios de fuerza

2 o 3 veces por semana haz algo de fuerza. No necesitas máquinas raras. Con tu propio cuerpo puedes hacer:

• Sentadillas

• Flexiones (aunque sean de rodillas)

• Plancha

• Zancadas

Esto es clave porque el músculo quema calorías incluso cuando estás tirado en el sofá.

Trucos que realmente funcionan

Platos más pequeños: Suena tonto pero funciona. Tu cerebro piensa que estás comiendo más.

Bebe agua como si te pagaran por ello: Muchas veces creemos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed. Lleva siempre una botella contigo.

Duerme bien: En serio, dormir mal te hace engordar. Cuando duermes poco, tu cuerpo pide comida basura porque necesita energía rápida. Intenta dormir 7-8 horas.

Come a horas regulares: No te saltes comidas pensando que así adelgazarás más rápido. Eso solo hace que llegues a la siguiente comida con un hambre voraz y te zampes lo primero que pilles.

Quita la mierda: Refrescos, bollería, patatas de bolsa, galletas... Ya sabes a qué me refiero. No digo que nunca más en tu vida, pero ahora mismo esas cosas no te ayudan nada.

Cómo saber si vas bien

Por favor, no te peses todos los días. Te volverás loco. El peso sube y baja por mil razones (retención de líquidos, si has ido o no al baño, todo).

Mejor así:

• Pésate una vez a la semana, el mismo día y a la misma hora

• Mídete la cintura una vez al mes

• Hazte fotos en ropa interior una vez al mes (sí, da corte, pero es lo que mejor muestra el cambio)

• Fíjate en cómo te queda la ropa

Errores típicos que te joden el plan

Ponerte a dieta extrema: Si comes menos de 1200 calorías, tu cuerpo entra en modo supervivencia y frena el metabolismo. Resultado: no pierdes peso y cuando vuelvas a comer normal, engordarás el doble.

Eliminar grupos de comida: Que si ahora el enemigo son los carbohidratos, que si las grasas... Tu cuerpo necesita de todo. Lo importante es la cantidad y la calidad.

No tener paciencia: La primera semana bajas 2 kilos y piensas "esto es fácil". Luego dos semanas sin bajar nada y ya quieres abandonar. Es normal. El cuerpo no pierde peso en línea recta.

Hacer ejercicio y luego compensar comiendo más: "Como he corrido, me merezco este trozo de tarta". Error. 30 minutos de ejercicio queman unas 300 calorías. Un trozo de tarta tiene 500.

La verdad de todo esto

Bajar de IMC 27 a peso normal en 3 meses es totalmente posible, pero no va a ser un camino recto. Habrá semanas que bajes, otras que te mantengas y puede que alguna que subas un poco. Es normal y forma parte del proceso.

Lo importante es ser constante. No perfecto, constante. Si un día te saltas el ejercicio o te comes una pizza, no pasa nada. Lo importante es que al día siguiente vuelvas a la rutina. Esto no es una carrera de velocidad, es un cambio de hábitos.

Y otra cosa: cuando llegues a tu peso objetivo, no puedes volver a comer como antes. Estos tres meses son para aprender a comer mejor y moverte más. Si lo ves como una dieta temporal, en seis meses estarás otra vez igual.

Así que ya sabes: menos comida basura, más verduras, muévete casi todos los días y ten paciencia. No es ciencia espacial, pero requiere constancia. Tú puedes.